10 trucs pour apprivoiser les légumineuses

10 trucs pour apprivoiser les légumineuses
6 h 00 min , 12 mars 2013 12
Publié dans : BLOGUE CUISINE

Personne n’est « obligé » d’aimer un aliment. Vous avez donc le droit de ne pas aimer les légumineuses. Si la texture des haricots rouges, l’aspect des haricots noirs ou le goût des pois chiches vous rebute, rien ne vous force à en manger.

Toutefois, si vous n’avez toujours pas zappé, c’est qu’il y a une lueur d’espoir. Vous n’avez pas encore abandonné la partie!

La légumineuse est un aliment « logique ». C’est rare qu’on donne ce qualificatif à un aliment, n’est-ce pas? Mais en y pensant bien, c’est tout à fait mérité. Les légumineuses sont :

- Économiques : Le bœoeuf haché mi-maigre coûte environ 8$ le kilo alors que les haricots rouges en conserve coûtent moins de 2$ le kilo!

- Écologiques : La culture de la légumineuse pollue moins que l’élevage animal. À titre d’exemple, pour produire une tonne de boeuf, il faut 6 fois plus d’eau que pour produire une tonne de soya…

- Nourrissantes : Les légumineuses représentent de bonnes sources de protéines, en plus d’être riches en fibres et faibles en gras.

J’ai toujours votre attention? Alors sans plus tarder, voici mes 10 trucs pour enfin intégrer les légumineuses à votre menu:

1. Allez-y doucement

Commencez par de petites quantités et augmentez la dose au fil des semaines. Accordez-vous du temps et n’abandonnez pas. Ça peut prendre plusieurs tentatives avant que la légumineuse passe au «conseil de famille»! Mieux vaut ajouter un peu de haricots rouges dans une soupe aux légumes que d’essayer de manger un ragoût 100% haricots rouges du jour au lendemain.

2. Misez sur des valeurs sûres

Un repas complètement végé peut être intimidant lorsqu’on a l’habitude de voir de la viande dans son assiette. Pour commencer, servez-les avec de la viande et ajoutez des légumineuses à des recettes que votre famille aime déjà. Avez-vous déjà essayé de cuisiner un pâté chinois moitié boeuf haché, moitié lentilles? Ou une sauce spaghetti moitié-moitié?

3. Variez les recettes

Ce n’est pas parce qu’un riz aux haricots noirs n’a pas fait l’unanimité que vous devez condamner toutes les recettes de légumineuses. Haricots blancs, noirs, rouges, lentilles, pois chiches, gourganes, haricots de soya ou de lima… ce n’est pas le choix qui manque!

4. Équipez-vous

Pour apprivoiser un nouvel aliment, ça prend de bonnes recettes. Ma collègue nutritionniste Catherine Lefebvre en a mis tout plein dans son livre Les Carnivores infidèles. Envie d’un « burger pas d’viande » (avec des haricots noirs), d’une « soupe-repos » (avec des lentilles) ou d’un « chili pour machos » (avec trois légumineuses différentes)?

5. Rincez bien les légumineuses

Vous éliminez ainsi la couche gélatineuse qui recouvre les légumineuses et qui est à l’origine des crampes et des ballonnements. Vous n’avez qu’à verser les légumineuses dans une passoire, rincer, égoutter et ajouter à votre recette.

6. Mezze à la libanaise

À l’apéro, servez du houmous (purée de pois chiche) du commerce avec un filet d’huile d’olive et un peu de paprika. Accompagnez cette trempette avec des olives, des pitas et des navets marinés.

7. Collation protéinée

Un petit creux en après-midi? Grignotez une poignée de graines de soya grillées avec un peu de fruits séchés, comme des canneberges, des abricots ou des dattes.

8. Nourrissant potage

Pour épaissir vos potages, remplacez la pomme de terre par des haricots blancs en conserve, rincés et égouttés. Ils procureront une texture super onctueuse tout en ajoutant des protéines et des fibres.

9. Biscuits rusés

Avez-vous essayé ma recette de biscuits zébrés ? Il y a des pois chiches dans la pâte ! ;-)

10. Faites voyager vos papilles

Pourquoi ne pas aller faire un tour dans un restaurant ethnique ? Plusieurs pays sont passés maîtres dans l’art d’apprêter les légumineuses. Cuisinés par des pros et intégrées dans des recettes éprouvées, vous augmentez vos chances de succès!

Maroc : Couscous aux pois chiches

Inde : Dhal (soupe aux lentilles)

Mexique : Burritos aux haricots noirs

Brésil : Feijoada (essayez la recette de ma collègue nutritionniste Julie Aubé, miam!)

France : Cassoulet

Italie : Minestrone

Japon : Edamame (fèves de soya bouillies et salées, à grignoter)

Allez, osez explorer les cuisines du monde !

Bonnes découvertes,

Geneviève

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Pour en savoir plus sur les légumineuses et les façons de les cuisiner, cliquez ici.

Crédit photo : cookbookman17

 

12 Responses

  1. [...] 10 trucs pour apprivoiser les légumineuses [...]

  2. Sonia dit :

    J’ai une question concernant les haricots blancs comme substitut aux pommes de terre: est-ce qu’il y a une règle à suivre? Par exemple remplacer 1 pomme de terre par 1 tasse d’haricots blancs…

    • Geneviève O'Gleman dit :

      Bonjour Sonia, si tu as l’habitude d’ajouter 2 pommes de terres moyennes pour épaissir un potage, tu peux remplacer par une boîte de 540 ml de haricots blancs rincés et égouttés. C’est ce que je fais dans mes potages aux légumes et c’est très bon… et personne ne s’en rend compte! ;-) Geneviève

  3. katia dit :

    Bonsoir Geneviève,
    Mon mari digère mal les haricots blancs, ballonnement et gaz, est-ce qu’il y a quelque chose qui pourra aider.
    merci

  4. chantal grant dit :

    Bonjour, j’aimerais avoir un petit conseil…..pour une petite trempette plus santé, est-ce que je pourrais ajouter du yogourt a une recette mayo-ketchup…si oui quelle quantité et nature ou vanille…merci a l’avance bonne journée

    • Geneviève O'Gleman dit :

      Oui, bien sûr, je fais souvent mes trempettes moitié yogourt grec nature et moitié mayo et ensuite j’ajoute d’autres assaisonnement. Parfois du ketchup, parfois des épices cajun, parfois du cari. Et c’est toujours très bon!

  5. Genevieve dit :

    Bonjour Genevieve,
    J’emploie de plus en plus les légumineuses ( grace a tes super livres de recettes) mais les ingrédients sur la canne de conserve me font un peu peur…edta etc… Serait-ce possible de les faire tremper et cuire à l’avance en bonne quantité et de les conserver d’une quelconque façon et pour combien de temps?

    Merci!

  6. eRiK@ dit :

    Bonjour Geneviève !!
    Je suis ton blogue et je dois dire que j’adore tes recettes ! Vraiment beaucoup ! Il n’y a jamais de compromis quant au goût !!! Ce soir, je me suis lancée à faire la recette de biscuits moelleux aux brisures de chocolat que j’ai adapté pour convenir à l’alimentation de ma famille, c’est-à-dire sans lait, sans œufs et sans gluten ;-) Le résultat est vraiment super !!! Le goût, la texture, tout est au rendez-vous !!! Voici les modifications que j’ai fait si jamais elles peuvent servir pour d’autres :
    ¼ tasse de beurre ramolli -> ¼ tasse de margarine Becel végétale
    2 œufs -> 2 c. à soupe poudre à pâte + 2 c. à soupe d’eau tiède + 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
    1 tasse de farine de blé entier -> 1 tasse de mélange de farine tout usage sans gluten
    1/3 tasse de brisures de chocolat Enjoy Life (sans lait, sans gluten, sans noix, …)
    Ajout : ½ c. à thé de gomme de xanthane

    Et voilà !!! Merci beaucoup !

    • Geneviève O'Gleman dit :

      Merci beaucoup Erika! Je suis certaine que ça va servir à d’autres familles! C’est gentil d’avoir partagé ça avec nous, Geneviève

      • eRiK@ dit :

        De rien !! Je sais combien il n’est pas toujours facile d’adapter les recettes pour contourner les allergies alimentaires. Après quelques jours de réflexion, avoir déguster les biscuits et fait goûter même les plus sceptiques, je révise mon choix de substitution des 2 œufs ! La prochaine fois que je fais la recette, je remplacerai les œufs par une préparation de graines de lin bouillies ! Ce sera encore meilleur :-)

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